Traceurs.ro

Conditie fizica => Exercitii si metode recomandate => Topic started by: wutang on July 27, 2012, 11:57:32 PM

Title: Exercitii aerobice
Post by: wutang on July 27, 2012, 11:57:32 PM
Unul dintre cele mai usoare exercitii aerobice este mersul. Nu sunt necesare echipamente speciale si poate fi facut in orice loc. Pentru a semana cu un exercitiu aerobic, mersul trebuie sa fie rapid, astfel incat sa creasca pulsul si sa solicite respiratia, dar nu rapid incat sa nu fie confortabil. Unele persoane aleg sa mearga 30 de minute in timpul pauzei de pranz sau dupa terminarea programului, iar altele aleg varianta cu 3 seturi de cate 10 minute. Se pot adauga alte exercitii in decursul unei zile. Mersul timp de 10 minute de 3 ori pe zi este echivalent cu mersul timp de 30 de minute o data pe zi. Aceste activitati se cresc treptat. Se pot creste prin folosirea unui pedometru care va numara pasii, parcarea intr-un loc mai indepartat pentru a merge mai mult pe jos, urcarea scarilor in locul urcarii cu liftul, turul supermarket-ului inainte de a incepe cumparaturile, mersul pe jos in locul folosirii masinii in cazul distantelor scurte.

Alte activitati aerobice includ :

Pentru a maximiza efectele exercitiilor aerobice se indica inceperea cu o scurta incalzire, de tipul mersului sau bicicleta stationara si apoi un program scurt de streching. Dupa acestea expertii recomanda:

Efectul exercitiilor aerobice

Pentru a obtine un beneficiu al starii de sanatate este indicat un efort moderat, in care ritmul cardiac sa fie intre 50 si 70% din valoare maxima posibila, sau la un ritm la care par dificultati in respiratie.

Un mod simplu de a monitoriza ritmul exercitiului este urmatorul:

Se poate determina valoare pulsului in timpul exercitiilor. Pe masura ce exercitiile aerobice sunt mai dese se va observa o scadere a valorii pulsului la exercitii care erau in trecut insotite de puls mai ridicat. Acesta este un semn de conditie fizica mai buna.


Fitness-ul de tip muscular

Fitness-ul de tip muscular determina formarea de muschi cu forta crescuta si care pot ridica obiecte din ce in ce mai grele sau care nu mai obosesc atat de repede (rezistenta).
Realizarea unei musculaturi mai puternice determina de asemenea protectia articulatiilor.


Beneficiile antrenamentului de rezistenta

Cresteri ale:

Scaderi ale:


Tipuri de antrenamente de rezistenta

Musculatura devine mai puternica printr-un proces in 3 pasi:


Atunci cand se contracta musculatura impotriva unei rezistente, muschii sunt sub stress, dar nu un stress foarte puternic asa incat sa determine leziuni musculare. In momentul relaxarii, organismul reface musculatura si tesutul de legatura dintre muschi (articulatii, tendoane, ligamente) asa incat acestea sa fie pregatite la un nou efort. Atunci cand se streseaza acelasi muschi repetat, acesta va deveni mai rezistent si mai puternic.


Un program de exercitii pentru creerea rezistentei fizice include:


Inainte de inceperea exercitiilor cu greutati sunt indicate cateva minute de incalzire, in care se poate merge sau alerga cateva minute si trebuie efectuate cateva exercitii de intindere a musculaturii.
Pe masura ce forta musculara creste se pot creste greutatile cu care se lucreaza. La unele persoane se schimba aspectul fizic in sensul evidentierii musculaturii. Acest lucru poate sa para mai devreme sau mai tardiv in functie de persoana si de tipul exercitiilor. Cresterea fortei musculare se masoara prin capacitatea de a face mai multe repetitii ale exercitiilor fara a intampina greutate. Exercitiile de crestere a fortei musculare sunt contraindicate la persoanele cu hipertensiune, boli cardiace sau cu probleme ale articulatiilor.