Author Topic: Incalzirea si revenirea dupa efort  (Read 2634 times)

wutang

  • Global Moderator
  • Dependent
  • *****
  • Posts: 398
  • No pain... No gain
Incalzirea si revenirea dupa efort
« on: July 28, 2012, 12:47:42 AM »
Incalzirea este punctul comun in toate sporturile. Insa pentru anumite sporturi trebuie sa fii mai atent pentru anumite zone "rosii".
La karate se pune accentul pe incalzirea picioarelor si al bazinului pentru ca de acolo incepe lovitura si nu din brat....
In parkour trebuie incalzit foarte mult TOT: gat, degete, incheietura mainii, brate, bazin, genunchi si glezne. De aceea o sa vedeti pe unele site'uri din Franta ca incalzirea pentru un run adevarat trebuie sa dureze 2 ore.

1. Incep cu miscari de rotire a gatului, de rotire a articulatiilor degetelor, mainii, coatelor, a umerilor, rotirea bazinului si in final incalzirea genunchilor si a gleznelor.

Miscarea este circulara si o fac in ambele sensuri de rotatie.

Toate exercitiile le fac in aproximativ un minut, un minut jumate si au rolul de a lubrifia intreaga articulatie permitandu-i sa functioneze mai usor cand e solicitata.

2. Apoi fac cateva minute(3-4 max) de alergare usoara; care se poate inlocui cu orice activitate aerobica.

Rolul activitaii aerobice este de a creste temperatura corpului(cineva zicea ca e o crestere de 1-2 grade) si de a mari circulatia sangelui prin muschi ceea ce duce la o crestere a performantei muschiului si la o flexibilitate mai mare. ==> SCAD SANSELE DE ACCIDENTARE

3. Trec la o incalzire statica

- rotiri ale bratelor inainte (6-8 repetari)
- rotiri ale bratelor inapoi (6-8 repetari)
- cu mainile intinse in lateral fac 2 rotatii de trunchi la stanga urmate de 2 rotatii de trunchi la dreapta (3-4 repetari in fiecare parte)
- rotirea bazinului la dreapta (3-4 repetari)
- rotirea bazinului la stanga (3-4 repetari)
- ridicari pe varfuri cu mainile in sus si privirea spre palme (4-5 repetari)
- 6-8 fandari in fata pe piciorul drept
- 6-8 fandari in fata pe piciorul stang
- 6-8 fandari in lateral pe piciorul drept
- 6-8 fandari in lateral pe piciorul stang

Dupa 4-5 minute am terminat si cu incalzirea statica.

4. In final lucrez la incalzirea dinamica:

- alergare cu joc de glezna (o repetare)
- alergare cu pendularea gambelor inapoi (o repetare)
- alergare cu genunchii sus (o repetare - aprox. 20-30 m)

- alergare laterala la dreapta (o repetare)
- alergare laterala la stanga (o repetare)
- alergare cu fata,alergare cu spatele alternativ (o repetare - aprox. 20-40 m)

Ultimele trei le fac mai rar,de obicei cand stiu ca voi face salturi mai mari sau cand imi voi folosi genunchii mai intens, si tot atunci fac mai multe repetari(de obicei 2 din fiecare) decat fac in mod obisnuit.
E bine de retinut ca incalzirea nu trebuie facuta pana la obosirea muschiului.

5. Acum ar trebui sa fac exercitii la o intensitate mai mica din specificul parkour
EX.: sarituri, vault-uri etc...


Revenirea dupa efort

Practic revenirea de dupa efort este a doua parte din incalzire dar executata de la coada la cap, cam asa:
- activitatea aerobica
- elemente specifice din pk
- stretching dinamic
- stretching static

1. Activitatea aerobica
poate incepe odata cu terminarea traseului de parkour,iar apoi se trece la o alergare usoara de cateva minute.

2. Elemente specifice din pk
ar trebui executate timp de 5-10 minute dupa terminarea activitatii aerobice.

Pot fi oricare din elementele parkour-ului: rostogoliri, vault-uri sarituri, aterizari etc. ...

3. Stretching dinamic
poate insemna :
- alergare cu joc de glezne 20-30 m
- alergare cu pendularea gambelor inapoi 20-30 m
- alergare cu genunchii sus 20-30 m
- alergare laterala la dreapta 20-30 m
- alergare laterala la stanga 20-30 m
- alergare cu fata,alergare cu spatele alternativ 20-30 m din fiecare

Acest tip de stretching trebuie executat pana cand ritmul cardiac scade la nivelul normal.

4. Stretching static
trebuie sa contina exercitii de intindere pentru toti muschii, in special pentru muschii care au fost solicitati mai intens in ziua antrenamentului.

Se pot folosi aceleasi exercitii ca si la incalzire:

- rotiri ale bratelor inainte (6-8 repetari)
- rotiri ale bratelor inapoi (6-8 repetari)
- cu mainile intinse in lateral fac 2 rotatii de trunchi la stanga urmate de 2 rotatii de trunchi la dreapta (3-4 repetari in fiecare parte)
- rotirea bazinului la dreapta (3-4 repetari)
- rotirea bazinului la stanga (3-4 repetari)
- ridicari pe varfuri cu mainile in sus si privirea spre palme (4-5 repetari)
- 6-8 fandari in fata pe piciorul drept
- 6-8 fandari in fata pe piciorul stang
- 6-8 fandari in lateral pe piciorul drept
- 6-8 fandari in lateral pe piciorul stang

Rolul stretching-ului static si dinamic este de a reduce febra musculara care tine de obicei de la o zi pana la trei zile.

Etapa de revenire de dupa efort are un rol semnificativ in recuperarea de dupa antrenament contribuind la reducerea oboselii muschiului si a febrei musculare de a doua zi; ajuta in acelasi timp si la cresterea flexibilitatii.

Exercitiile de worming down ajuta mai mult la eliminarea acidului lactic din sange decat oprirea brusca a antrenamentului si odihna imediata.
Develop your body, your mind and your spirit , follow your  way 
Parkour: hard work over time to accomplish skill
Learn the form, seek the formless, hear the soundless. Learn it all, now forget it all. Learn the way, now find your own way.
You have to take it as it happens, but you should try to make it happen the way you want to take it.
- Old German proverb
The individual who is best prepared for any occupation is the one ... able to adapt himself to any situation.
- Mortimer Smith
‎"Without knowledge, skill cannot be focused. Without skill, strength cannot be brought to bear and without strength, knowledge may not be applied."
- Alexander the Great's Chief Physician
If I can do this, I can do anything