Author Topic: Refacerea dupa antrenament.  (Read 4374 times)

wutang

  • Global Moderator
  • Dependent
  • *****
  • Posts: 398
  • No pain... No gain
Refacerea dupa antrenament.
« on: July 28, 2012, 04:58:00 PM »
Refacerea este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o sedinta de antrenament sau dupa o competitie. Trebuie perceputa ca o perioada de recuperare dupa efort fizic, in cursul caruia a fost atins pragul de oboseala si are o foarte mare importanta. Timpul de refacere nu trebuie sa fie nici prea scurt (refacere insuficienta), nici prea lung (capacitatea de performanta nefiind inca restabilita la nivelul optim).
Este important sa intelegeti ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze de stagnare, chiar de reducere a performantei.
Metodele de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii si prevenirea accidentarilor.
Oboseala este atat de natura fizica, cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor componente.
Din punct de vedere mental, un efort care genereaza oboseala induce un stres caruia trebuie sa ii corespunda o reactie inversa egala, care vizeaza relaxarea. Aceasta nu trebuie privita ca o leneveala, ci ca o pauza benefica. Multi au convingerea ca incetinirea ritmului de antrenament conduce obligatoriu la o scadere a performantei.

Ce este oboseala ?
Starea de oboseala reprezinta o reactie fiziologica, o inhibitie de protectie la nivelul sistemului nervos central, ce apare ca urmare a unei activitati cu o anumita durata si intensitate.
Practic oboseala este calea organismului de a se opune continuarii efortului, astfel incat prin refacerea naturala sa inlature consecintile negative, iar daca raportul optim dintre antrenament si refacere este alterat poate aparea oboseala patologica.
In incercarea de a explica oboseala, cercetatorii si-au indreptat atentia asupra :
- sistemelor energetice (ATP-CP, glicolitic, oxidativ)
- acumularea de produsi de metabolism intermediar (in special acidul lactic, care ar bloca contractiile musculare)
- sistemul nervos - explica oboseala patologica prin blocaj sinaptic neuromuscular, ceea ce opreste transmiterea influxului nervos de la nerv la muschi
- incapacitatea mecanismulu contractil al fibrelor musculare de a se desfasura normal
Din punct de vedere clinic se poate vorbi de doua forme de oboseala: musculara (periferica) si neuropsihica (centrala).

Sistemele energetice si oboseala

Ne amintim ca creatinfosfatul este utilizat in conditii anaerobe pentru a reface stocul de ATP. S-a constatat ca in timpul contractiilor maximale repetate, oboseala coincide cu depletia CP. Prin diminuarea rezervelor de CP, ATP-ul nu mai poate fi refacut si nivelele acestuia scad.
Ce ar putea fi de facut? Mentinerea unui ritm de executie al antrenamentului care sa permita refacerea rezervelor de ATP. Aceasta capacitate de observare a necesitatilor individuale se obtine in ani de experienta si de antrenament.
In eforturile de anduranta scurte epuizarea rezervelor de CP este insotita si de cresterea nivelului de acid lactic, iar in eforturile de anduranta medie cresterea acidului lactic se insoteste si de cresterea nivelului de amoniac.
In eforturile de anduranta de lunga durata apare epuizarea glicogenului muscular, care este sursa principala de energie pentru sinteza ATP-ului.
Muschii depinde de un aport constant de glicogen pentru a face fata efortului (moderat).
In cazul eforturilor ce dureaza cateva ore, numai glicogenul muscular nu poate constitui singura sursa de energie. Ficatul pune la bataie resursele sale de glicogen, alimentand constant sangele cu glucoza, insa si rezervele lui sunt limitate si nu poate produce rapid glucoza din alte substraturi. Mai putin important este ca cei ce practica culturism, dar foarte important pentru atletii de anduranta, este ameliorarea performantelor prin asigurarea unor rezerve sporite de glicogen muscular.

Produsii de metabolism intermediar si oboseala
Acidul lactic este un metabolit ce apare in glicoliza anaeroba, deci in eforturi musculare relativ scurte si intense. Cand acidul lactic este produs in cantitate crescuta, el se va disocia in lactat si ioni de hidrogen care se acumuleaza, ceea ce va conduce la acidoza.
Activitatile de scurta durata si intensitate mare, cum este si antrenamentul de culturism, depind de glicoza anaeroba si vor induce formarea de acid lactic si ioni de hidrogen.
Daca in celule nu ar exista sisteme-tampon, cum este bicarbonatul, efectele acidozei ar fi devastatoare pentru structurile celulare. Cresterea aciditatii conduce la inhibarea enzimelor sistemului glicolitic, ceea ce reduce producerea ATP-ului pana la incetarea completa a sa. De asemenea, ionii de hidrogen interfereaza cu cuplarea fibrelor de actina si miozina, ceea ce scade forta contractiilor. In felul acesta sportivul este fortat sa inceteze efortul. Dupa o repriza de 20-30 secunde de efort maximal e nevoie de 30-35 minute pentru ca sa ajunga la un pH normal.

Oboseala neuromusculara
-blocajul sinaptic - reprezinta inhibarea transmiterii influxului nervos la muschi prin intermediul placii neuromusculare. Se presupune ca ar fi vorba de o reducere a sintezei de acetilcolina, neurotransmitator care conduce impulsul nervos de la nervul motor la membrana musculara
-sistemul nervos central- explica oboseala neuropsihica prin 3 mecanisme:
1. scaderea glucozei sanguine ceea ce conduce la o proasta alimentare a creierului (care consuma 5 g glucoza/ora)
2. acumularea de aminoacizi esentiali (valina, izoleucina, triptofan) care induc perturbari functionale la nivel neuronal
3. stresul neuropsihic

In aceasta privinta, studiile au aratat ca atunci cand sportivii par aproape epuizati, incurajarile verbale, strigatele pot creste forta contractiei musculare, ceea ce sugereaza ca limita performantei poate fi si de natura psihologica. La momentul oportun , un "Poti!" venit din partea cuiva care conteaza, poate face diferenta intre renuntare si efectuarea inca unei repetari.
Amintirea eforturilor epuizante (explicata de psihologi ca pe un gen de trauma psihica) poate inhiba constient sau subconstient vointa unui sportiv de a mai tolera sau nu durerea prin care a mai trecut. Cercetatorii sunt de acord ca perceperea discomfortului oboselii precede debutul limitarii fiziologice la nivelul muscular. Majoritatea sportivilor inceteaza efortul inainte ca muschii sa fie fiziologic epuizati. Aici intervine rolul motivatiei si al invatarii unor tehnici de antrenament care sa induca un ritm optim si toleranta la efort.
Ce trebuie sa facem... ca sa ne refacem ?
Exista mai multe metode prin care putem preveni aparitia surmenajului si oboselii cronice. In cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variatiei intensitatii in paralel cu diversificarea continutului. Trebuie sa introduceti elemente noi pentru a rupe ritmul atat in antrenamentul propiu-zis, cat si in afara lui, prin exercitii fizice complementare, jogging, plimbare cu bicicleta, inot.
Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai lunga de refacere. Chiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia eliberarii de energie, secventa post-efort
trebuie sa dureze pana in momentul in care se resimte o stare de confort fizic si psihic.
Imediat dupa antrenament, faza de cool down (revenire la starea de calm, starea de echilibru biologic si psihologic) treuie sa dureze in media 10-15 minute pentru un antrenament de 90 minute. Aceasta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Efortul fizic de joasa intensitate (de exemplu jogging) este cel mai indicat.
Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculatura solicitate de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 secunde si vor fi vizate toate grupele msculare.
Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare si relaxarea tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor. O baie calda dupa terminarea antrenamentului reprezinta o alta metoda eficienta de refacere. Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20 minute. Sauna are efect pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ, produce relaxarea mentala si amelioreaza functiile sistemului imunitar.
Nu in ultimul rand, un somn profund este o conditie absolut necesara pentru o refacere de calitate. Scoarta cerebrala este protejata in timpul somnului de catre un macanism care favorizeaza procesele regenerative ale neuronilor.
Develop your body, your mind and your spirit , follow your  way 
Parkour: hard work over time to accomplish skill
Learn the form, seek the formless, hear the soundless. Learn it all, now forget it all. Learn the way, now find your own way.
You have to take it as it happens, but you should try to make it happen the way you want to take it.
- Old German proverb
The individual who is best prepared for any occupation is the one ... able to adapt himself to any situation.
- Mortimer Smith
‎"Without knowledge, skill cannot be focused. Without skill, strength cannot be brought to bear and without strength, knowledge may not be applied."
- Alexander the Great's Chief Physician
If I can do this, I can do anything