Author Topic: Antrenament fizic pentru parkour  (Read 4623 times)

wutang

  • Global Moderator
  • Dependent
  • *****
  • Posts: 398
  • No pain... No gain
Antrenament fizic pentru parkour
« on: July 28, 2012, 04:59:50 PM »

INTRODUCERE


   Aici gasiti o lista destul de completa de exercitii fizice necesare si  utile pentru antrenamentul de parkour. Unele dintre aceste exercitii  antreneaza aceeasi grupa musculara si de aceea nu  e nevoie sa le faceti pe toate. Totusi este de preferat sa variati exercitiile,  de aceea lista este atat de lunga.  Totul se bazeaza pe exercitii  cu  greutatea corporala, care reduc  riscul de accidente(si nu costa nimic). Inainte de a va apuca de acest program de exercitii  trebuie sa va evaluati  conditia fizica si sa va dati seama pe ce trebuie sa insistati. In mod normal ar trebui sa va simtiti obosit dupa fiecare set de repetari, dar sa simtiti in acelasi timp ca puteti continua.  Nu ar trebui sa va antrenati pana la eupuizare, dacat la exercitii le care cer numar maxim de repetari. Cand numarul de sesiuni pentru o saptamana este specificat, uitati-va si la numarul de zile dat, seturile nu trebuiesc neaparat executate zilnic. De exemplu,  puteti executa trei seturi de 10 repetari petru un anumit exercitiu, de 4 ori pe saptamana. Daca la un exercitiu e specificat un  numar de ?n? repetari pe zi, asta poate fi de cateva ori pe luna sau in fiecare zi. Acest articol cuprinde si cateva exercitii de stretching si flexibilitate, care au acelsi rol,  de crestere a fortei. E recomandat sa faceti exercitiile de stretching   dupa  exercitiile de forta , pentru a relaxa muschiul, si pentru a-i pastra mobiliatea.

EXERCITII PENTRU FORTA


TRACTIUNI

Aceste exercitii pot fi facute pe o bara pe o ramura de copac, etc.
  1. Tractiuni cu palmele orientate spre tine si bratele departate la nivelul umerilor  - Tractiuni  cu palmele orientate in fata si bratele departate la nivelul umerilor.
  2. Tractiuni , palmele orientate in fata, si bratele foarte departate- barbia trebuie ridicata pana la nivelul barei.
  3. Tractiuni , palmele orientate in fata, bratele foarte departate- ceafa ridicata la nivelul barei.
  4. Tractiuni in pozitie orizontala(piciarele sprijinite pe scaun sau ceva in fata barei pentru ca corpul sa fie paralel cu pamantul)
  5. Tractiuni intr-o singura mana.
Repetari:
  - Seturi  de 10 repetari , in mod regulat, cu greutati aditionale daca este nevoie(4 seturi pe zi).
  - Seturi de 20 repetari, de doua-trei ori pe saptamana, cresteti numarul de repetari daca este necesar( 4 seturi pe zi cu cat mai putina pauza intre repatari).
  - Seturi de 5 repetari,  cu greutati aditionale, de doua-trei ori pe saptamana(5 seturi pe zi).
  - Seturi de repetari maxime, o data pe saptamana (2 seturi pe zi).

EXTENSII  DE  BRATE


  1. Dips-uri la bare paralele.
  2. Dips-uri cu aruncare la bare paralele.
  3. Dips-uri cu balans la bare paralele.
  4. Flotari cu bratele departate--cu bratele pe langa corp--cu palmele una langa alta.
Repetari:
  - Seturi  de 10 repetari , in mod regulat, cu greutati aditionale daca este nevoie(4 seturi pe zi).
  - Seturi de 30 repetari, de doua-trei ori pe saptamana, cresteti numarul de repetari daca este necesar( 4 seturi pe zi cu cat mai putina pauza intre repatari).
  - Seturi de 5 repetari,  cu greutati aditionale, de doua-trei ori pe saptamana(5 seturi pe zi).
  - Seturi de repetari maxime, o data pe saptamana (2 seturi pe zi).

EXERCITII PENTRU UMERI

  1. Asezati-va picioarele pe o banca, cu varfurile degetelor de la picioare destul de departe de margine.  Apoi  asezati-va mainile jos in pozitie de flotare si incarcati sa va apropiati varfurile picioarelor de marginea bancii, fara sa schimbati pozitia mainilor. Corpul trebuie sa fie intins. Umerii se vor misca in fata si va veti  inpinge in brate ca sa nu cadeti.
Repetari:
  - Faceti  seturi de cate 10 repetari,  ridicari si coborari. Nu mergeti prea in fata, pentru ca   nu o   sa va puteti ridica.
  - Incercati seturi de 5 repetari in care va lasati in jos cat puteti, si pastrati acea pozitie  vreo trei secunde, fara sa va ridicati, puteti sa ?cadeti? pe burta dupaia.

  2. Asezati doua banci (care au aceeasi inaltime) astfel incat sa fie cam 35-40 de grade intre ele. La capatul unde distanta dintre ele este cea mai mica, dar este destul  loc sa-ti  incapa  capul, intindeti-va bratele dealungul  bancilor, asezati-va piciarele jos , astfel  o parte din greutatea corpului e preluata de umeri.  Tineti-va corpul incordat. Lasati-va in jos pana cand corpul este paralel cu pamantul, daca puteti  ridicati-va, daca nu mentineti pozitia pentru cateva secunde.

  3. Stand in maini:  Departati picioarele, sprijiniti bratele in pamant la nivelul picioarelor. Fara sa va ajutati de picioare,  incercati sa va ridicati in maini folosind doar forta umerilor. Daca aveti dificultati in mentinerea echilibrului, sprijiniti-va de un perete.
Repetari:
  -Seturi  de cate 5, cu greutati daca este necesar.

EXERCITII ABDOMINALE
  1. Abdomene, cu mainile la cefa,  genunchii la 90 de grade,   atingeti genunchii cu coatele.
  2. Abdomene, cu mainile la ceafa,  picioarele drepte,(puse sub ceva, in care sa se sprinjine).
  3. Alternati,  atingeti genunchiul si cotul opus(pentru muschii oblici).
Repetari:
  - Seturi de 50 de repetari, 5 ori pe saptamana, (4-5 seturi pe zi)
 
  4. Ridicari de picioare atarnat la bara de tractiune.
  5. Ridicari de picioare la bara de tractiune cu fara ca umerii sa fie la acelasi nivel.
  6. Ricari de picioare stand jos pe spate.
Repetari:
  - Seturi  de 10-12 repetari, cu greutati daca este necesar, de 4 ori pe saptamana(3-4 seturi pe zi).

MUSCHII SPATELUI/ DORSALI

  1. Ridicari de trunchi: Picioarele puse orizontal pe masa(avand pe cineva sau ceva suport care sa-ti tina picioarele fixe) , trunchiul atarna in jos in pozitie verticala. Ridici trunchiul cat se poate de sus, dar nu ridica mai sus de orizontala.
  2. Alternati prin ridicarea si rasucirea trunchiului intr-un sens si-n altul.
Repetari:
  -Seturi  de 10-12 repetari, cu greutati aditionale pozitionate la ceafa daca este nevoie, de 4 ori pe saptamana(3 seturi pe zi).
  -Seturi de 30 de repetari sau mai multe, de doua ori pe saptamana.
 
 3. Ridicari de piciare folosind muschii spatelui: Sand intins pe burta ridicati cat puteti picioarele, pastrandu-le in acelasi timp drepte.
Repetari:
  - Seturi  de 50, sau mai multe, de 2 ori pe saptamana(3 seturi pe zi).

EXERCITII PENTRU MUSCHII DIN PARTILE LATERALE ALE TRUNCHIULUI

  - Acesti muschi pot fi exersati prin aceleasi metode ca muschii abdominali - cu exceptia ridicarilor de picioare, care se transforma acum in miscari circulare dintr-o parte in alta.
  - Pentru marele dorsal, ar trebui facute tractiuni la ceafa, cu bratele cat mai departate. 
  - Ridicari la inele(sau niste bucle de material mai tare),  puteti sa folositi pentru inceput un suport de pa care sa va coboriti usor si folosind forta bratelor sa va ridicati la loc. Cu cat benzile   de material de care sunt legate inelele sunt mai lungi cu atat miscarea este mai greu de controlat.

SARITURI, GENOFLEXIUNI SI ALTE EXERCITII PENTRU PICIOARE
  1. Genoflexiuni, atat intr-un picior cat si in doua.
  2. Sarituri din  pozitie de genoflexiune(sarituri in inaltime).
Repetari:
  - Seturi de 10 repetari, cu greutati(daca este nevoie), de 3 ori pe saptamana(3 seturi pe zi).
  - Seturi de 40 de repetari ?in special pentru sarituri- sau  mai multe, de 4 ori pe saptamana(3-4 seturi pe zi).
 
  3. Sarituri peste obstacole consecutive. Este recomandat sa nu folositi mai mult de 10 obstacole. Puteti creste inaltimea obstacolelor si distanta dintre ele daca este necesar.  De   asemenea puteti sa alternati sariturile lungi cu sariturile inalte pentru a exersa controlul picioarelor.
Repetari:
- Parcurgeti obstacolele de 5-8 ori intr-un set(de 3 ori pe saptamana).
 
  4. Ridicari pe varfuri:  Asezati varfurile picioarelor pe marginea unei banci. Lasa-va in jos cat puteti, apoi ridicati-va pe varfuri.
Repetari:
  - Seturi de 30, executate incet. Cresteti numarul repetarilor daca este nevoie.
  - Seturi de 15 repetari, cu greutati aplicate pe umeri(puteti ruga un prieten sa va ajute). Ar trebui sa exersati aceste doua tipuri de ridicari pe varfuri una dupa alta, de 4 ori pe saptamana(3 seturi pe zi).

ALERGARE

  1. Alergati in panta descendenta(la vale). Alergati mai repede decat o faceti de obicei, pentru a creste controlul picioarelor.
  2. Alergati in panta ascendenta(la deal) cat se poate de repede.
  3. Alergati tragand o greutate mare. Cea mai buna metoda pentru a face asta este sa luati un obiect greu(ca o anvelopa umpluta cu bolovani, de ex), legati-o de o franghie, legati franghia de o centura.
  4. Alergati sarind peste obstacole de inaltimi variate, si pozitionate la distante diferite, pentru a creste controlul asupra picioarelor

STRETCHING SI FLEXIBILITATE

STRETCHING CU PICIOARELE DEPARTATE


  - Piciorul din fata indoit, iar cel din spate intins
  - Piciorul din spate indoit iar cel din fata intins, cu varfurile degetelor trase spre tine. Incercati sa va aplecati cat puteti, pana a aseja trunchiul pe picior(daca puteti)
  - Alte varitatii
  - Puneti un picior pe o banca, si altul jos, pentru a cobora usor in pozitia de stretching.
STRETCHING PENTRU PICIOARE SI TRUNCHI: IN POZITIA SEZUT

  - Incercati sa atingeti cu mainile varfurile degetelor de la picioare, incercand sa le orientati catre voi. Aplecati-va cat puteti de mult.
  - La fel, dar cu picioarele departate.
  - La fel, dar cu picioarele asezate pe o banca. Rugati pe cineva sa va impinga USOR daca este necesar.

STRETCHING PENTRU UMERI
  - Atarnat de maini de o bara, sau o creanga, etc.
  - Atarnat de maini, incercati sa treceti picioarele printre maini printr-o miscare de rotatie- fara sa va fortati!
  - Asezati-va in genunchi, puneti mainile in fata voastra. Si incercati sa asezati pieptul pe pamant prin miscarea corpului in fata.


Articol in original [aici]




Develop your body, your mind and your spirit , follow your  way 
Parkour: hard work over time to accomplish skill
Learn the form, seek the formless, hear the soundless. Learn it all, now forget it all. Learn the way, now find your own way.
You have to take it as it happens, but you should try to make it happen the way you want to take it.
- Old German proverb
The individual who is best prepared for any occupation is the one ... able to adapt himself to any situation.
- Mortimer Smith
‎"Without knowledge, skill cannot be focused. Without skill, strength cannot be brought to bear and without strength, knowledge may not be applied."
- Alexander the Great's Chief Physician
If I can do this, I can do anything