Author Topic: Conditionarea picioarelor  (Read 1872 times)

wutang

  • Global Moderator
  • Dependent
  • *****
  • Posts: 398
  • No pain... No gain
Conditionarea picioarelor
« on: July 28, 2012, 05:07:02 PM »
Desi sunt instructor de forta si conditionare daca as scrie foarte tehnic nu as ajuta cu nimic persona obisnuita, asadar o sa desfac antrenamentul in mai multe etape:

A. Stretching constant. Pentru fiecare  ora de stat jos, ar trebui facute 3-5 minute de stretching. Invata sa mergi corespunzator si corecteaza-ti mereu postura.

B. Dimineata ridicari de picioare, cu picioarele intinse iar seara cu cvadricepsul incordat ca exercitiu de stabilizare.(Puteti face de asemenea exercitiul  "stand pe vine la perete")

C. Miscare cvadrupeda adanca, adica aduceti picioarele cat se poate de mult in fata ca sa simtiti cum se intind muschii coapsei/gluteus.

D. Genoflexiuni la cutie,  multe, multe repetari.

E. Fandari cu deplasare in fata, multe repetari.

F. Exercitii pentru gluteus si pentru bicepsul femural.

G. Mersul ratei(mersul piticului),cu genunchii indoiti mai mult de 90?.

H. Sarituri de la inaltimea de 60-90cm  cu geunchii indoiti cam 20% ca sa rezistati comprimarii. Aceste pot fi facute de mii si mii de ori. Dar trebuie sa fiti atenti ca genunchi sa nu se miste in stanga si in dreapta cand aterizati. Picioarele trebuie sa se opreasca brusc cu stabilitate maxima.

I. Caderi controlate, faceti un pas si apoi cadeti in pozitie de genoflexiune adanca(avand control asupra muschilor). Va ridicati, faceti un pas, si din nou cadere controlata.

J. Dupa ce musculatura picioarelor se mai dezvolta, faceti sarituri din pozitie de genoflexiune adanca si aterizati tot in pozitie de genoflexiune.

ca. Cum piciorele devin si mai puternice, introduceti in antrenament genoflexiunile intr-un picior si acestea foarte adanci. Aveti grija si aici ca genunchii sa nu se miste intr-o parte si-n alta, trebuie sa aveti control deplin asupra picioarelor, daca nu reusiti acest lucru inseamna ca nu sunteti inca pregatiti petru tipul asta de exercitiu.


Dupa 1-2 ani de antrenament de tipul asta veti avea niste picioare puternice (depinde acum de forma in care eratin la inceput, la unii s-ar putea sa dureze mai mult). Veti intelege atunci ce inseamna sa aveti toata gama de miscare in picioare si veti avea flexibilitate excelenta.

Atunci...

Vor afecta negativ aterizarile cu picioarele flexate mai mult de 90? pe cineva? Nu, atat timp cat acel cineva va putea rezista fortei si va sti s-o controleze, nu fa fi nici o problema. Cand ai picioare extrem de sanatoase acesta miscare nu va fi un impediment deoarece suntem facuti sa suportam acest lucru. Genunchiul nu este articulatia perfecta dar ne permite sa il indoim mult, nici o grija.

Dar(si acesta este un mare "dar)...
Cand faci asta trebuie sa fii sigur ca ai control in compresie. Una este sa faci o aterizare adanca si alta este sa intelegi ce se intampla in acel moment. Nu trebuie sa-ti lasi corpul sa cada si sa-ti lovesti calcaiele necontrolat, exista o mare doza de forta pe care trebuie s-o aplici si trebuie sa te ghidezi spre calea prin care ti-ai antrenat organismul sa reactioneze. Si aici nu este vorba de tipul de forta pe care o are un power lifter, care desi ar ridica mai mult decat David Belle, nu poate judeca si controla genul de aterizare pe care David Belle o face. Totusi parkour-ul are o natura dinamica si de aceea e foarte greu sa foloseti exercitii din power lifting ca genoflexiunile(squats) deoarece, chiar daca metodele de antrenament in cele doua discipline seamana, sunt in acelasi timp foarte diferite.

Sugerez tuturor ca la un moment dat sa faca rost de o camera de filmat si sa filmati o varietate de sarituri de la inaltimi mici sa observati felul in care vi se misca picioarele la aterizare. Un lucru comun celor care au picioare slab dezvoltate e ca in momentul aterizarii genunchii lor se apropie putin de linia centrala a corpului, lucru care va genera probleme imense mai tarziu, daca nu se tine seama de el. Si sunt multe alte lucruri, precum tremuratul genunchilor in timpul genoflexiunilor intr-un picior, pozitionarea genunchilor, pozitionarea talpilor in functie de genunchi, felul in care se comporta soldul in timpul miscarii, pozitia corpului etc etc. O multime de lucruri pe care le poti observa si corecta. Parkour inseamna sa inveti despre corpul tau, sa deduci felul  in care el  functioneaza. Oamenii niciodata nu vor sa-si consolideze o baza de cunostiinte, inainte sa se arunce cu capul inainte, si asta e o problema mult mai importanta decat  regula celor 90 de grade.

Doar facand cateva sarituri de la inaltimi mari poti incepe un proces de derteriorare care te poate conduce ce pe o cale totat gresita, si nu pot sa insist destul, trebuie sa fii foarte bine antrenat si abea cand ai controlul necesar...

Daca nu ai picioare puternice si flexibile, recomand punctul A, si B, si fara sarituri. Facand tipul asta de exercitii veti ajunge de 100 de ori mai departe decat cu sarituri de la inaltime. Si nu conteaza regula celor 90 de grade din moment ce majoritatea oamenilor care se cearta pe tema asta, nu au picioare suficient de puternice ca sa puna niste baze solide acestei teorii.

Cativa oameni m-au intrebat pe msn de unde am scos lista asta...

Majoritate lucrurilor le-am "furat" de la David, in timpul antrenamentelor lui. De exemplu, imi povestea cum obisnuia sa se plimbe prin suburbia Lisses in mersul ratei, in timp ce purta conversatii cu ceilalti.

Desigur puteti adauga elemente la antrenamentul vostru in functie de echipamentul pe care il aveti. Eu tind si incerc sa ma antrenez cu cat mai putin echipament.

Ordinea exercitiilor este oarecum planuita... deoarece... Daca nu esti flexibil, numai simplul alergat poate sa-ti afecteze genunchii. Deci atat timp cat nu esti flexibil si nu ai musculatura dezvoltata si bine distribuita poti suferi diverse accidente in aproape orice tip de miscare. Am pus genofleziunile intr-un picior la sfarsit pentru ca desi vad unori oameni care fac 5-10 repetari, le fac intr-o maniera pe care nu o poti numi "sanatoasa"... Asadar ar trebui sa le lase pe mai tarziu, si sa concentreze pe exercitii de baza.

De aceea se intampla accidente in parkour. Oamenii se apuca de parkour cu niste obiceiuri foarte proaste si cu picioare slabe, si dupa vreo 2 ani au probleme serioase.

Nici o data nu te loveste la inceput, de aceea oamenii tind sa se creada in zona sigura, ci atunci cand te astepti mai putin, cand te crezi "cel mai in forma".

Asadar trebuie sa gandim ca o comunitate, iar in loc sa facem teorii si reguli  sa ne uitam mai bine la problemele noastre si sa incercam sa le corectam.

Solutia celor mai multor probleme din parkour consta in conditionare.

Develop your body, your mind and your spirit , follow your  way 
Parkour: hard work over time to accomplish skill
Learn the form, seek the formless, hear the soundless. Learn it all, now forget it all. Learn the way, now find your own way.
You have to take it as it happens, but you should try to make it happen the way you want to take it.
- Old German proverb
The individual who is best prepared for any occupation is the one ... able to adapt himself to any situation.
- Mortimer Smith
‎"Without knowledge, skill cannot be focused. Without skill, strength cannot be brought to bear and without strength, knowledge may not be applied."
- Alexander the Great's Chief Physician
If I can do this, I can do anything