La planche/ muscle up= Ridicarea dintr-o pozitie de atarnare in maini intr-o pozitie in care te sprijini in maini deasupra obstacolului, fie el bara, gard, perete si este un exercitiu care te ajuta foarte mult in catararea si depasirea unui obstacol.
Planche en Force, sau simplu Planche este un exercitu de forta si poate fi desfacut in trei miscar:
1. Tractiune
2. Tragere in fata/tranzitie
3. Impingere
Tehnica
Faci o tractiune si in timp ce te ridici trebuie sa-ti tragi CORPUL INAINTE!. Daca nu faci asta nu o sa reuseti sa duci miscarea pana la capat. Coatele si umerii se rotesc in jurul incheieturilor. La sfarsitul tranzitiei miscarea de tragere se transforma in miscare de impingere. Totul se intampla din pura forta.
De obiecei o sa fie nevoie de o priza falsa. Pentru a face asta pe o bara trebuie sa prinzi bara cu partea de jos a palmei, cu partea carnoasa, in timpul tranzitiei priza se va transforma in ceva mai stabil. Pe marginea scandurei, sau peretelui pe care exersati miscarea priza falsa va avea forma literei "V" intoarse, cu varfurile degetelor atingand obsacolul ca sa va ajuati de ele la ridicare. Cand ajungeti in etapa de tranzitie cand bratul, se afla deasupra incheieturii, palma se va indrepta pentru a pute impige mai bine in obstacol.
Pentru a antrena tipul asta de miscare, faceti repetari negative, adica incepti din pozitia de final si sa coborati incet, fixandu-va coatele si facand tranzitia cat se poate de incet. Si faceti de asemenea tractiuni si floatari etc.
Unii oameni sustin faptul ca ca ridicarea bratelor pe rand ar fi o metoda mai rapida, dar puteti afla singuri care dintre metode vi se potriveste mai bine si in ce situatii. Tineti minte ca tehnicile din parkour sunt folosite doar pentru eficienta lor, si ele pot evolua, incercati sa le evoluati ;)