Author Topic: !!! Sfaturi Utile !!!  (Read 3480 times)

wutang

  • Global Moderator
  • Dependent
  • *****
  • Posts: 398
  • No pain... No gain
!!! Sfaturi Utile !!!
« on: November 15, 2013, 06:13:25 PM »
Acest topic are scopul de a va oferii informatiile necesare pentru inceperea antrenamentelor, fie ca este primul antrenament, fie ca este dupa mai multi ani de antrenament.


INCALZIREA


Ca orice antrenament fizic, se incepe cu incalzirea. Multa lume nu stie ce e este si cum arata o incalzire pentru parkour, ei bine nu este ceva iesit din comun sau extreme de specific acestei discipline. Incalzirea din scoala generala / liceu, care se face la sport este foarte buna, dar nu am deschis acest topic ca sa va spun un lucru pe care multi dintre voi poate il stiati deja, asa ca hai sa incepem.

Scopul incalzirii nu este doar sa puna sangele in miscare si sa va dezamorteasca ci si sa va incalzeasca muschii, articulatiile, tendoanele si sa va trezeasca ( in caz ca aveti o stare mai lesinata in momentul acela).

Primul lucru standard care se face cand incepeti incalzirea este sa alergati intre 5-10 minute, in functie de cat vreti sa va antrenati in ziua respectiva. Daca depasiti 10 minute este posibil sa va obositi degeaba si astfel irositi energie aiurea, energie care va este de ajutor pentru antrenamentul in sine. Daca nu aveti rezistenta necesara pentru a alerga 5 minute macar, nu va panicati, exista alternative.

Alternativa 1
       
        Daca tineti neaparat sa alergati, atunci luati-va o distanta anume, pe care o stiti voi ca-i lunga si parcurgeti-o dus-intors, apoi treceti la restul incalzirii.

Alternativa 2

        Jumping Jacks ( VIDEO )
        Sarituri cu genunchii la piept
        Sarituri cu picioarele drepte
        Saritul corzii.

Acestea sunt cele mai simple variante de incalzire CARDIO, insa mai sunt si altele ce nu sunt 100% cardio.


Alternativa 3
   
   Mersul patruped ( quadrupedal movement, monkey walk, inguana, geko, spider walk, spiderman, etc. )
   Exercitii de mobilitate executate in miscare
   Miscari specific pentru antrenarea flow-ului.

Toate acestea va ajuta sa va incalziti, insa tineti minte ca intensitatea cu care executati aceste miscari ( viteza, forta etc. ) determina cat de tare va incalziti si cat de tare va obositi, deci aveti mare grija.

Timpul alocat incalzirii este intre 5 - 10 minute, pentru antrenamente sub 1 ora sau sub 2 ore, iar pentru cele de peste 2 ore 15 - 20 minute.

!!! IMPORTANT !!!

Cei ce alearga, pentru a incepe incalzirea, acele 5-10 minute sau cate minute alergati voi, sunt incluse in timpul general de incalzire ( exemplu: vreti sa va antrenati 5 ore si va incalziti timp de 20 de minute,  in acele 20 de minute intra si incalzirea.)

Aveti o singura sursa de energie si din pacate nu este inepuizabila, asa ca aveti mare grija.






INCALZIREA - Detalii

Incalzirea are ca tinta principala tot corpul insa trebuie sa dati atentie mai multa urmatoarelor zone:

   1. Gat
   2. Spate - coloana, omoplati, zona lombara ( noada fundului )
   3. Umeri
   4. Coate
   5. Incheieturi
   6. Degete
   7. Zona abdominala si zona lombara ( tot )
   8. Zona inghinala ( unde se imbina picioarele cu bazinul )
   9. Genunchii
 10. Gleznele
 11. Degetele de la picioare


Ce este cu rosu este foarte important de incalzit, chiar daca nu aveti chef de incalzire, deoarece picioarele sunt cele mai fortate si tocite in domeniul nostru, iar dupa picioare vine bazinul de unde incepe si coloana. Daca acestea nu sunt incalzite ( si antrenate ), cand preluati un soc de la o aterizare, o sa-l simtiti pana in cap.

Pentru cei ce nu stiu, lista de mai sus contine partile corpului ce ofera mobilitate 100% corpului, dar in acelasi timp sunt si cele ce iti intepenesc corpul asa ca aceste parti trebuiesc facute ca un elastic, dar in acelasi timp si de otel, pe scurt trebuiesc sa fie un otel-elastic, puternice si flexibile.

Exercitii gasiti aici pe forum in board-ul Conditionare
Develop your body, your mind and your spirit , follow your  way 
Parkour: hard work over time to accomplish skill
Learn the form, seek the formless, hear the soundless. Learn it all, now forget it all. Learn the way, now find your own way.
You have to take it as it happens, but you should try to make it happen the way you want to take it.
- Old German proverb
The individual who is best prepared for any occupation is the one ... able to adapt himself to any situation.
- Mortimer Smith
‎"Without knowledge, skill cannot be focused. Without skill, strength cannot be brought to bear and without strength, knowledge may not be applied."
- Alexander the Great's Chief Physician
If I can do this, I can do anything

wutang

  • Global Moderator
  • Dependent
  • *****
  • Posts: 398
  • No pain... No gain
Re: !!! Sfaturi Utile !!!
« Reply #1 on: November 15, 2013, 07:01:54 PM »
CONDITIONARE

Scopul principal conditionarii fizice este sa dezvolte si sa intareasca corpul pantru activitatile fizice pe care le facem. Fiecare disciplina are metodele ei specifice, insa parkour-ul este atat de mare si de liber incat orice metoda de conditionare este buna.

Ca sa raspunde la posibilele intrebari inevitabile gen:

      De ce sa fac conditionare?
      La ce ma ajuta sa fac tractiunile si flotarile cand eu doar vreau sa urc un zid?
      La ce ma ajuta genoflexiunile cand eu doar vreau sa sar si sa ma dau peste ?
      De ce sa fac asa ceva cand pot pur si simplu sa ma misc?

Raspunsul este: fara conditionare o sa ajungeti sa nu va mai miscati deloc, ori in carje sau carucior, ori mort, ori in cel mai rau caz paralizat pe viata.

Acum sa trecem la treaba:

 Flotarile - dezvolta tricepsul, antebratul, pieptul
             - intareste incheieturile, palmele si degetele, umerii si omoplatii.

Alternativa - Dips-uri


Tractiuni - Muscle up - dezvolta spate ( este cel mai sanatos exercitiu pentru spate ), biceps, umar, incheietura, antebrat
                               - intareste orice articulatie si tendon din brat si spate.

Abdomene - Ridicari de bazin - dezvolta toata zona abdominala si zona lombara si o si intareste in acelasi timp

Genoflexiuni - dezvolta tot piciorul si intareste toate articulatiile si tendoanele ( cel mai sanatos exercitiu pentru picioare )

Ridicari pe varfuri si calcaie - dezvolta gamba si tot ce are ea
                                     - intareste orice tendon si articulatie din glezna si talpa.

Astea sunt exercitiile principale si de baza si sanatoase pentru conditionare corpului. Modele de exercitii gasiti pe forum.

Recomandat este sa nu va antrenati tehnic in aceasi zi cu antrenamentul pentru corp pentru ca va epuizati aiurea si degeaba. Programativa cu cap fiecare antrenament pentru a fi benefic si sa evoluati corect, in siguranta si sanatos.






CONDITIONARE - Detalii

Exista 2 tipuri de conditionare:

       1. Conditionare pentru masa musculara.
       2. Conditionare pentru fibra musculara.


1. Pentru masa musculara

Pentru a obtine masa musculara, in primul rand trebuie sa aveti o alimentatie bogata in proteine, dar mai ales bogata in carbohidrati, pentru ca aia ajuta cresterea masei, iar proteina o inareste. Diete pentru crescut gasiti si pe net, la doctor, intructor de sala etc.

Exercitiile nu sunt foarte stresante sau grele. Pentru inceput trebuie sa intelegeti ca, pentru a obtine masa musculara NU trebuie sa faceti 1000 de repetari de un anume exercitiu. Forta nu este = cu rezistenta. Forta fizica, din punct de vedere al fizicii este: masa x acceleratia = forta. Deci cu cat ai muschii mai mari, cu atat ai si forta, DAR sa nu faceti confuzia ca daca am bicepsii cat capul, inseamna ca ridici 1 tona. Un muschi voluminos nu este neaparat fortos.


Bun, acum sa trecem la ce e important. Pentru a obtine masa musculara, exercitiile trebuiesc facute intr-un ritm moderat, nu alert. Repetarile nu trebuie sa depaseasca 10 - 12 repetari maxim, 15 in cazul muschiilor mari ( coapse, spate ) si minimul de 6-8, iar seriile sa fie undeva in jur de 10 maxim. Pauza sa nu depaseasca 2 minute.

Cresterea musculara este un proces de durata, chiar daca sunteti uscati sau mai solizi / masivi. Rabdarea este importanta in acest proces si nu trebuie sa lipseasca.


2. Pentru fibra musculara

Pentru a obtine fibra musculara nu trebuie sa faceti altceva decat peste 15 repetari. Bineinteles ca si aici dieta este importanta. Dieta pentru fibrare trebuie sa contina cat mai multa proteina si mai putin carbohidrati.

Exercitiile trebuiesc facute cat mai intens, pauza fiind de maxim 1 minut, iar dupa cum am spus repetarile de peste 15 la numar, 20 in cazul grupelor mari de muschi. Deci puteti ajunge si la 1 milion de flotari sua genoflexiuni, ca nu e problema... asta doar daca puteti.

Pe langa exercitiile ce ataca muschii, mai trebuiesc si exercitii cardio, pentru ca daca va fibrati abdomenul ca sa se vada patratelele, trebuie sa ardeti si grasimea ce se depune n timpul cresterii masei musculare, sau daca sunteti o persoana mai durdulie si vreti sa aratati bine.


Daca doriti sa faceti ambele tipuri de antrenamente, eu unul, va recomand sa incepeti cu cel de masa musculara, ca sa puneti ceva carne pe voi daca nu aveti, apoi incepeti sa " taiati si sculptati " cu antrenamentul de fibrare ca sa aratati a Bruce Lee.

Tineti minte, orice tip de antrenament trebuie facut cu cap si cu rabdare.
« Last Edit: November 22, 2013, 05:01:17 PM by wutang »
Develop your body, your mind and your spirit , follow your  way 
Parkour: hard work over time to accomplish skill
Learn the form, seek the formless, hear the soundless. Learn it all, now forget it all. Learn the way, now find your own way.
You have to take it as it happens, but you should try to make it happen the way you want to take it.
- Old German proverb
The individual who is best prepared for any occupation is the one ... able to adapt himself to any situation.
- Mortimer Smith
‎"Without knowledge, skill cannot be focused. Without skill, strength cannot be brought to bear and without strength, knowledge may not be applied."
- Alexander the Great's Chief Physician
If I can do this, I can do anything

wutang

  • Global Moderator
  • Dependent
  • *****
  • Posts: 398
  • No pain... No gain
Re: !!! Sfaturi Utile !!!
« Reply #2 on: November 22, 2013, 06:28:08 PM »
TEHNICA

Partea care va place voua cel mai mult si caruia ii acordati cea mai multa atentie. In parkour / freerun, ca si in orice alt sport / disciplina, tehnica are cel mai important rol deoarece putem avea un corp bine lucrat si apt fizic, dar daca dam cu stangu in dreptu, ne putem lua adio de la performanta.

Pentru inceput vreau sa va spun un lucru pe care trebuie sa vi-l asfaltati in creieri bine de tot: la inceput totul este greu, dar dupa ce il invatati si il stapaniti, el va deveni extrem de usor.


Sa trecem la treaba. Prima miscare pe care multi o invata sau le este " predata ", este lazy vault ( VIDEO 1 , VIDEO 2 ). Sub pretextul ca este cel mai usor vault, multi incep cu acesta, dar nu este el cel mai usor/simplu vault care exista.

Cel mai simplu este safety ( sau pass ) vault ( VIDEO ). In ciuda faptului ca pentru multi arata banal si cred ei ca nu ii ajuta deloc, acest vault te ajuta enorm de mult.

Tutorialul din paranteze este foarte bun de urmat, dar pe langa asta vreau sa va spun de ce o miscare atat de simpla este atat de folositoare:

     - va ajuta sa va echilibrati folosindu-va de cat mai putine membre
     - va ajuta sa va obisuit cu postura ( pozitia corpului ) pe care o veti avea la foarte multe miscari
     - este predecesorul miscarilor: lazy, speed, turn, monkey, kong si dash
     - va dezvolta putin mobilitatea si va ajuta sa treceti peste un zid sau sa urcati pe el dupa ce l-ati escaladat.

Safety vault este prima miscare pe care trebuie sa o invatati ca parte a tehnicii ce implica tot corpul, va asigur ca nu dureaza decat 5-10 minute sa o invatati si sa o si stapaniti.

Dupa acesta, urmeaza lazy vault ( video 1 si 2 sunt tutoriale foarte bune, urmatile ). La lazy vault trebuie sa intelegi 3 lucruri:

     a) Tehnica cea corecta este atunci cand esti paralel cu obstacolul, sari, apoi aterizezi tot paralel pe partea cealalta.
     b) Exista 2 moduri de a decola, 4 moduri de a trece peste cu picioarele si 3 moduri de a ateriza.
     c) Thief vault este o variatie a lazy vault-ului. ( va explic dupa lazy vault )


Punctul a) este cat se poate de clar si trebuie bagat la cat. Este adevarat ca in timp poti sa schimbi directia in timp ce esti in aer etc., dar tineti minte care este tehnica cea corecta.

Punctul b) - 2 moduri de a decola:

     1. Primul picior care este ridicat este cel care este pe aceasi parte cu mana care este pusa pe obstacol ( ex: mana dreapta - picior drept ), iar al doilea picior este folosit pentru a te impinge peste obstacol, apoi vine mana cealalta pentru a permite deplasare in directia dorita, pentru a oferi echilibru sa nu cadem si pentru a oferi siguranta. ( toate facand parte din modul corect de a executa miscarea, ca in video-uri ).

   2. Primul picior care este ridicat este cel opus maini care este pusa pe obstacol ( ex: mana dreapta pe obstacol - picior stang ridicat ). Restul este ca la punctul 1..
De ce exista acest mod de a executa? Modul acesta de executie a aparut din instinct mai mult decat din propria initiativa. Este folosit foarte des daca aveti piciorul cel mai apropiat de obstacol ( care in mod normal ar fi cel ridicat ) si nu poate fi folosit pentru ca va accidentati, insa nu este o regula sa folosit acest mod de executie, sau pe cel de mai sus. Este la alegerea voastra sa-l folositi pe care doriti, dar este bine sa le stapaniti pe amandoua pentru ca nu stii cand ai nevoie de unul sau de celalalt. Eu personal folosesc tehnica mana - picior opus doar in 2 situatii ce implica lazy vault dat in urcare, in rest folosesc tehnica normala.

     - 4 moduri de a traversa obstacolul cu picioarele - multa lume foloseste metoda " foarfeca " ( trecand un picior peste si imediat pe celalalt ), altii trec cu ambele picioare aproape lipite unul de celalalt in acelasi timp. Din nou, este la simpla voastra alegere cum doriti sa executati miscarea, cum va este mai usor sau cum va simti voi mai bine. Aveti variante, folositile si da, este bine sa le stiti ( macar ) pe amandoua.

Acestea au fost 2/4 moduri. Modul 3 este mana - picior opus ( ca mai sus ) deoarece traversarea este continuarea decolarii si din inertie vei traversa in acest mod.

Modul 4 este mai banal, nefolositor si doar de show. Acest mod implica despartirea picioarelor, aproape spre un spagat. De ce este banala si nefolositoare? Pentru daca executati un lazy cu acest mode de traversare, va veti incetinii tot avantul si viteza pe care ati acumulat-o inainte sa sariti si este posibil sa va dezechilibrati si sa cadeti, iar in parkour ce nu este eficient si sigur, nu este bun de folosit, dar v-am prezentat si acest mod ca sa stiti despre el si sa va feriti de el macar la inceput pana stapaniti miscarea foarte bine.


     - 3 moduri de aterizare - aceste 2 moduri va influenteaza flow-ul ( vom discuta mult mai incolo despre el ) si ce urmeaza sa faceti dupa ce aterizati.

Modul 1: sa zicem ca folositi mana dreapta si piciorul drept. Dupa ce traversati obstacolul apropiati scurt picioarele si aterizati pe 2 picioare, pe varfuri ( perna talpii ) pentru a amortiza socul.

Modul 2: La fel ca la modul 1, dar veti ateriza intai cu piciorul drept ( ca el a trecut primul ), apoi ci stangul, pe varfuri si va continuati mersul.

Modul 3: La fel ca la modul 1 si 2 doar ca de data aceasta veti ateriza pe piciorul al 2-lea, iar cel ce a decolat primult ( in cazult nostru dreptul ) aterizeaza imediat dupa celalalt. Acest mod va ajuta sa continuati cu anumite miscare sau in anumite locuri la anumite obstacole.





Thief Vault

Am subliniat titlul pentru a va atrage atentia ca thief vault este o variate de lazy, nu este alt vault in sine, dar pentru ca arata putin diferit, i s-a atribuit un nume.

Scopul acestei variatii este sa " pacaleasca / fure " pe cel ce te urmareste sau sa te ajute pe tine sa schimbi directia ta de deplasare. Modul de executie standard este similar cu cel " mana - picior opus ", de la lazy, dar asta nu este batut in cuie. Ea poate fi executata si ca un lazy normal, singurul lucru unic la ea este ca atunci cand iti treci corpul peste obstacol, il duci nu paralel ci la 90 de grade fata de obstacol, adica daca ai o bara si executi thief, nu aterizezi paralel cu ea, ca la lazy, ci perpedincular cu ea. ( exemplu VIDEO ).

Dificultatea nu este mare la aceasta variatie, deci il puteti invata chiar odata cu lazy-ul si chiar pe ambele parti. Desigur ca, dupa ce stapaniti lazy si respectiv variatia thief, ve-ti putea executa mai bine alte combinatii ce contin lazy ( ex: lazy-turn, lazy to kong etc ) si alte variatii de lazy ( ex: lazy 360, lazy 360 cu fundu pe bara etc ).





Speed Vault - ( VIDEO )

Acest vault il puteti invata inainte sau dupa lazy, nu are importanta, dar sa NU il invatati dupa monkey/kong ( asta daca inca nu puteti da monkey/kong ).

Un lucru trebuie sa tineti minte mereu, speed-ul NU SE DA PE DISTANTE KILOMETRICE !!! . Speed-ul se da peste obstacole scurte si nu foarte inalte pentru ca acest vault nu are degeaba numele speed. Cu el treci rapid orice obstacol scund.

Si ca sa elimin un mit vechi, speed-ul este mai rapid ca kong-ul. Nu ma credeti, incercati.





Monkey / Kong

Un alt mit care este dezbatut si care multa luma intreaba de el, este: " care este diferenta dintre monkey si kong ? "

Culmea este ca este o diferenta intre ele, dar in acelasi timp nu este. Acum deja va intrebati: " cum adica? ", ei bine asa este. Diferenta dintre kong si monkey este modul de executie, din cauza asta au doua nume diferite, dar ca postura ( pozitia corpului ) si modul in care te misti sunt una si aceasi miscare.

Cand a fost conceputa miscarea, acum multi ani in Franta, francezii au denumit-o Saut du chat ( saultul pisicii ), chiar daca era Monkey sau Kong. Mai tarziu, mai tarziu cand miscarea s-a raspandit parkour-ul in lume, urmatorul nume pe care l-a primit a fost Cat pass ( trecerea pisicii ), data de englezi pentru amandoua miscarile, dar tot englezii ( fostul grup Urban Free Flow ) au decis ca daca exista o diferenta intre modurile de executie, sa li se atribuie 2 nume diferite, astfel a luat nastere monkey si kong din saut du chat a.k.a cat pass = saltul pisicii. De la pisica au sarit la maimuta.

Mod de executie - monkey: bataia din picioare este simultana cu amplasarea mainilor pe obstacol sau dupa amplasarea mainilor pe obstacol. Genunchii la piept, picioarele trec printre maini, apoi se extind pentru a ateriza. Aterizarea se face pe 2 picioare, daca vrem sa aterizam in precizie pe un obostacol sau pe un picioar umart de urmatorul pentru a continua miscarea.

Este folosit foarte des cand vrei sa urci pe un obstacol de inaltime medie ( adica obstacol ce nu necesita alergare pe zid in sus ca apoi sa te cateri ) si daca esti foarte aproape de el.

Mod de executie - kong: bataia din picioare se executa cu mult inainte ca palmele sa atinga obstacolul. Palmele ating obstacolul cand deja sunteti in aer si cand deja ati trecut de aproximativ jumatate sau mai mult de suprafata obstacolului, in general. Putin diferit ca la monkey deoarece genunchii nu vin direct la piept din prima, ci vin putin in spate, corpul intinzandu-se putin, iar dupa ce palmele sunt amplasate pe obstacol, atunci corpul se ghemuie, genunchii vin la piept si imediat se extind pentru aterizare. Aterizarea este la fel ca la monkey.

Decolarea la kong se face in 2 feluri: 2 picioare si 1 picior.

       - pe 2 picioare este bine sa invatati la inceput pentru a avea un simt al echilibrului in timp ce executati miscarea si pentru a va intra in reflex sa duceti picioarele simultan in spate apoi la piept.
       - pe 1 picior inseamna ca veniti cu un pas apoi urmeaza urmatorul ( exemplu: primu picior este pus dreptul, apoi stangu si in timp ce puneti stangul dreptul deja pleaca de pe sol ). Decolarea de pe 1 picior este bine s-o invatati cat mai repede, dar NU sariti peste macar 10 executari de pe 2 picioare deoarece decolarea de pe 1 picior este putin mai dezechilibrata si riscati sa gresiti cam 90% din timp daca executati din prima.

DAR daca va iese din prima de pe 1 picior fara probleme, atunci ramaneti pe decolarea cu 1 picior mereu.

Diferenta dintre decolari este: de pe 2 picioare ai echilibru mai mult si mai mereu este folosita la sarit pe obstacole inalte cu scopul de urcare, iar de pe 1 picior pentru viteza si distanta mai mare.

Va avertizez de acuma ca va dura pana va veti obisnui cu kongul deoarece este o miscare de baza cu dificultate medie de invatare, adica pentru unii va dura ceva vreme, iar pentru altii nu.

Acestea sunt modurile de a invata monkey si kong ca miscari separate. Va recomand monkey primul, deoarece se poate invata si de pe loc, fara viteza, avant etc. si pentru ca este baza kong-ului , iar apoi kong deoarece este putin mai dificil la inceput. La aceste 2 miscari trebuie sa aveti rabdare pentru ca nu toata lumea are tendina de a sari putin in cap ca la bazin apoi sa se redreseze ca sa aterizeze.


Acum poate va intrebati de ce mai sus am spus ca sunt una si aceasi miscare, dar le-am prezentat ca doua miscari diferite. Ei bine adevarul este ca dupa 2-3 ani de antrenament, uneori chiar si dupa cateva luni de antrenament intensiv, veti ajunge la concluzia ca nu mai conteaza pe care o folositi. Cand veti ajunge sa va obisnuiti cu ele foarte bine o sa observati ca veti da un monkey cu decolare de kong sau veti da monkey de pe loc si va veti impinge / trage mult din brate si parcurgeti o distanta mai lunga decat cea crezuta initial. Cam de aceea inainte avea un singur nume.

Aici aveti 2 video-uri care ilustreaza un monkey si un kong date dupa mult timp de antrenament, analizatile bine si veti observa ca exista diferete foarte minore.

Monkey  |  Kong





Dash vault - VIDEO

Cel mai important detaliu ce trebuie tinut minte legat de executia acestui vault este ca, nu trebuie sa va lasati pe brate cand sariti. Adica atunci cand sariti in sus si inainte ca sa treceti peste acest obstacol, nu trebuie sa picati pe maini ci trebuie sa va impingeti din ele ca la un kong.

De ce sa nu va lasati pe maini / palme? Pentru ca, in primul rand, va distrugeti incheieturile, canturile la palme si degetele, apoi coatele si umerii.

Dash-ul nu este un vault care se executa peste lungimi kilometrice, dar puteti sa folositi un dash daca pur si simplu sariti peste o masa de ping pong ( in lungime ) si doriti sa terminati cu o pozitie de dash.
Dash-ul este folosit mai mult cand coborati de la inaltimi mai mari deoarece un dash va coboara mai lejer, chiar daca este dat in viteza, decat un kong, care va cam " infige " in sol la aterizare, mai ales daca este dat in viteza.

In ziua de astazi dash-ul nu prea mai este folosit asa de mult decat la putine combinatii cu lazy sau la kash vault, dar este o miscare foarte utila si merita invatata.





Kash vault

Kash = Kong + Dash. Se incepe cu decolarea si pozitionarea mainilor ca la kong, apoi in aer picioarele trec pe sub maini si se duc in fata ca la dash, apoi imediat urmeaza impingerea din maini pentru a trece peste obstacol ca la dash.

Kash-ul este folosit foarte des cand urci un zid de inaltime medie si executi un pop vault ( cand ajungem la catarat o sa vi-l explic ) pentru urcare apoi un kash pentru a trece peste mai usor. El poate fi folosit si pentru a depasi obstacole lungi, dar nu extrem de lungi. ( unde un kong ar ajuta mai bine )

Aici aveti un video care rezuma kong, dash si kash ---> Kong | Dash | Kash  -  Tutorial





Turn vault - VIDEO

Tot va pot spune, eu, legat de acest vault este ca il puteti da in 4 moduri:

     1. Decolare de pe 2 picioare si aterizare pe 2 picioare.
     2. Decolare de pe 1 picior cu aterizare pe 2 picioare.
     3. Decolare de pe 2 picioare cu aterizare pe 1 picior.
     4. Decolare de pe 1 picior cu aterizare pe 1 picior.

Pe langa acest lucru, mai trebuie sa stiti ca NU TREBUIE SA-L INVATATI DIRECT LA INALTIME MARE. Intai executati la sol, peste un gard sau o balustrada din parcare sau ceva asemanator, apoi treptat urcati la inaltime.

In rest nu am ce sa va mai spun, decat sa urmariti video-ul de mai sus de cate ori este nevoie deoarece explica tot ce este de stiut despre acest vault + exemple vizibile despre cum se executa.





Reverse vault - VIDEO

Aici mai este o dezbatere interesanta. Reverse vault NU este un trick !!! Multa lume dezbate acest subiect, dar majoritatea nu s-au documentat prea mult despre scopul acestui vault.

Reverse-ul are ca scop incetinirea vitezei / avantului cu care veniti spre un obstacol si ajuta la schimbarea directiei.

Chiar daca in video ati vazut ca acel tip adauga precizii sau cat leap-uri la finalul reverse-ului sau ca sa se dea jos de pe un obstacol dupa ce ateriza, reverse-ul are doar acele 2 scopuri principale.
Insa, asta nu inseamna ca nu putem sa fim creativi si sa nu ne jucam cu vault-ul in sine. Din contra, reverse-ul este foarte des folosit cand iti antrenezi flow-ul la un set de bari sau obstacole foarte apropiate unul de celalalt si care sunt pe directii diferite amplasate.

Este foarte important sa va aduceti genunchii aproape de piept cand executati aceasta miscare deoarece va face mai aerodinamici si va veti roti mai repede. Daca metineti picioarele putin mai departe de piept ( gen ca si cum ati sta pe un scaun ), este posibil sa va rotiti mai incet sau sa vi se roteasca doar picioarele si apoi trunchiul si este posibil sa cadeti sau sa esuati de fiecare data cand il executati.

In rest, urmariti video-ul deoarece tipul explica foarte detaliat.





Catarare - tehnica

Pentru unii practicanti este o placere de nedescris sa se catere, pentru altii... Cataratul este la fel de important ca saritul si sta la baza aceste discipline.

I:Cum exersez si perfectionez cataratul cataratul?

R: 1. Catarand ( evident ), cum puteti, tot ce se poate catara.
             2. Invatand si perfectionand wallrun-ul vertical.
             3. Invatand si perfectionand pop-up vault-ul.
             4. Invatand si perfectionand tehnica pentru muscle up.
             5. Combinand 1, 2, 3 si 4.

Oricat ar fi de greu, oricat va este sila etc, catarati pana va ies ochii din cap. Veti capata forta in brate, forta care va fi folositoare la aproape tot ce faceti, fie la antrenamente, fie in viata de zi cu zi.


Pop-up vault ( sau Pop vault sau Wall Hop vault ) + Wallrun - Tutorials

TUTORIAL  1
TUTORIAL  2
TUTORIAL  3
TUTORIAL  4


Climb up + Muscle up - Tutorials

TUTORIAL  1
TUTORIAL  2
TUTORIAL  3
TUTORIAL  4
TUTORIAL  5

Msucle up - tutorial 1
Muscle up - tutorial 2


In aceste tutoriale aveti absolut totul explicat si demonstrat, urmariti cu atentie.







Saritul - tehnica si progres

In parkour si freerun, saritul este primul lucru pe care il face cam orice incepator. Pentru multi reprezinta cel mai important lucru de facut la oricare antrenament pe care il face.
Iata cum trebuie sa sari si cum se progreseaza ca sa ajungi sa sari ani de zile fara probleme.


Precision jump ( saritura cu precizie ) ( VIDEO )

Dupa cum stiti saritura cu precizie, pe scurt precizia, este cea mai importanta saritura din parkour/freerun, este saritura de baza pentru orice alta saritura mare sau combinatie ce implica saritul in inaltime, lungime sau ambele simultan.

--- Daca ai ajuns aici, urmareste video-ul in intregime, apoi citeste ce urmeaza ca sa intelegi ce voi explica ---

Tipul din video spune ca orice precizie trebuie inceputa si sfarsita pe varfurile picioarelor, dar asta nu inseamna fix pe varfurile degetelor ca balerina, nu, ci pe perna talpii.
Perna talpii este acea portiune de talpa din care degetele ies. Chiar daca nu actioneaza ca pernutele de la labele unei pisici, ea tot are proprietatea de a absorbii o parte din socul primit la aterizare.

ATENTIE: NU ATERIZATI PE TOATA TALPA !!! CALCAIELE VOR AVEA DE SUFERIT !!

In trecut, circula o dezbatere cum ca exista o regula de 90 de grade la aterizarea unei precizii, adica atunci cand aterizezi, genunchii sa nu se indoaie mai mult de 90 de grade. Cand aterizati este bine sa nu treceti de 90 de grade indoire pentru ca daca vreti sa continuati in alta precizie sau alt vault sau trick etc, si indoiti genunchiul mai mult, va veti pierde din avant si este posibil sa cadeti sau sa esuati  ceea ce doriti sa faceti.

Cand sariti in inaltime si nu aveti detenta suficient mare, puteti sa indoiti genunchii mai mult de 90 de grade deoarece veti ateriza foarte la limita de obstacol si nu veti avea soc puternic. ( acest lucru se mai numeste Low Impact Training = Antrenament cu Imparct Minim ).

Acum partea de conditionare. Pentru picioare, cel mai bun exercitiu sunt genoflexiunile, lucreaza tot piciorul, de la muschi la tendoane, articulatii etc. Mai adaugati ridicari pe varfuri pentru glezne si gambe, ridicari de calcaie pentru glezne, fandari laterale si mers fandat, apoi cand ajungeti destul de puternici treceti pe genoflexiuni pe un picior.

Pentru detenta cautati tot ce tine de programul Air Alert si cine poate sa-l faca, sa-l faca. Cine nu... sa incerce pana poate.
Programul contine foarte multe sarituri si este folosit de fiecare echipa de baschet din lume. Daca vreti sa sariti ca ei, atunci stiti ce trebuie sa faceti.

Evitati sa sariti de la inaltimi mari de la inceputul pentru ca veti avea probleme pe viitor, progresati incet, incepand cu inaltimi de maxim 1 metru inaltime si lungime, apoi cresteti cu atentie distanta si inaltimea si lungimea pana ajungeti sa sariti cat puteti.

Incorporati-va in antrenament sarituri in inaltime, lungime si de la inaltime, ca sa va obisnuiti cu toate formele de impact, suprafete, obstacole etc.







Cu toate acestea spuse, cine mai are intrebari sau nelamuriri sau probleme legate de tehnica este invitat sa posteze in rubrica de Miscari si tehnica, iar cine are nevoie de sfaturi pentru conditionare, metode de antrenament etc, sa posteze la rubrica Conditionare.


Multa bafta si spor la antrenamente!
« Last Edit: December 26, 2013, 01:07:20 AM by wutang »
Develop your body, your mind and your spirit , follow your  way 
Parkour: hard work over time to accomplish skill
Learn the form, seek the formless, hear the soundless. Learn it all, now forget it all. Learn the way, now find your own way.
You have to take it as it happens, but you should try to make it happen the way you want to take it.
- Old German proverb
The individual who is best prepared for any occupation is the one ... able to adapt himself to any situation.
- Mortimer Smith
‎"Without knowledge, skill cannot be focused. Without skill, strength cannot be brought to bear and without strength, knowledge may not be applied."
- Alexander the Great's Chief Physician
If I can do this, I can do anything