Author Topic: Importanta rezistentei - andurantei  (Read 1173 times)

Cris

  • Staff Traceurs.RO
  • Administrator
  • Traiesc pe forum
  • *****
  • Posts: 516
  • Din infrangeri se nasc invingatorii
    • RebornEducation
Importanta rezistentei - andurantei
« on: July 23, 2012, 11:56:07 PM »
“Înainte de toate, aş dori să vă împărtăşesc o revelaţie pe care am avut-o recent. Săpentruămâna trecută am participat la un eveniment diferit de întâlnirile obişnuite de parkour: metoda naturală. Rafe (Faelcind), care a fost recent în Franţa pentru a se antrena metoda naturală cu Erwan (Herbertiste), a susţinut un antrenament cu noi bazat pe alergare, sărituri, mers cvadruped, ridicări, aruncări, sărituri de precizie. Ne-am antrenat timp de două ore încontinuu. Fără nicio oprire şi fără nicio pauză, cu excepţia momentului când am aruncat câteva pietre şi buturugi (asta a fost cam după o oră şi jumătate de antrenament).

Am învăţat multe de la acest antrenament, dar un lucru mi-a ramas întipărit în minte. Probabil cei mai mulţi dintre noi nu ajungem într-o stare de totală epuizare prea des, aşa că o să vă spun ce mi s-a întâmplat mie. După o oră mintea mea s-a blocat. Concentrarea a dispărut. De exemplu pot să stau în echilibru pe o bară…ei bine, niciodată nu m-am cronometrat, dar destul de mult timp. Însă atunci când eram epuizat nu am putut sta în echilibru pe o bucată de lemn lată de 5 cm mai mult de câteva secunde. Am ratat sărituri de precizii pe care în mod normal le făceam cu ochii închişi. Nu am putut depăşi  obstacole înalte de un metru deoarece picioarele mele nu mai reacţionau sufficient de repede şi pur şi simplu cădeam peste obstacole. Acum mi-am schimbat total modul în care mă antrenez. N-o să mă mai antrenez deloc la mişcări pe care nu sunt sigur că le pot face atunci când sunt epuizat sau atunci când ploua şi bate vântul. Aceste mişcări sunt distractive, dar devine imposibil să le faci chiar şi numai după două minute de alergat şi depâşit obstacole sau fără o pregătire specifică.” ~ Vivanto

“Cred că este o persectivă bună, Vivanto, dar asta este ceva ce eu am spus mereu practicanţilor şi am încercat de mult timp să îi fac să înţeleagă acest lucru. Cu toate acestea, încă vedem o mulţime de filmulete cu mişcări fără continuitate şi practicanţi ce sunt mereu extrem de satisfăcuţi de săriturile de precizie pe care le fac şi de aterizările lor.
De cealaltă parte, un exemplu foarte bun despre cum ar trebui să fie antrenamentele de parkour în majoritatea cazurilor, este filmuleţul lui Mathieu Ledoux. Acesta ilustrează foarte bine un principiu esenţial al Metodei Naturale, şi anume acela de a fi capabil sa susţii un efort continuu (fără nicio pauză), continuu însemnănd mai mult de 30 de minute, depinzând de asemenea şi de intensitate. Ar trebui să fie de asemenea un principiu important în parkour.

Rezistenţa (anduranţa) este aptitudinea prioritară în Metoda Naturala. Rezistenţa la alergare, înot, mers cvadruped, etc... adică în special rezistenţa la mişcare, dar în acelaşi timp rezistenţa la susţinerea tuturor tipurilor de eforturi naturale şi utile. Binenţeles ca şi agilitatea sau alte aptitudini sunt foarte importante, dar prioritară rămâne întotdeauna fundamentală şi vitală aptitudine care este rezistenţa şi în special rezistenţa la cea mai esenţială aptitudine a omului: alergarea.

Cu excepţia unor traceuri originali precum Sebastien Goudot sau Mike, nu am întâlnit până acum niciun traceur care să poată susţine un efort continuu, incluzând alergare continuă, precum şi sprinturi + depăşirea obstacolelor. În afară de ei care ştiau deja, pot să spun că toţi traceurii care s-au antrenat cu mine au înţeles MAREA importanţă a rezistenţei PER ANSAMBLU şi cred că au început să alerge mai des. Într-adevăr, şi asta este ceva ce am spus mereu, câţi dintre voi vă antrenaţi cu adevarat rezistenţa, făcând sesiuni de antrenament fără oprire? Câţi dintre voi aţi experimentat cu adevarat ce înseamnă să te simţi epuizat şi aveţi experienţa a ceea ce mai merită să faci într-o asemenea stare, de exemplu sărituri de precizie sau exerciţii de echilibru? Câţi dintre voi aţi încercat să depăşiţi obstacole după o alergare îndelungată, sau după un înot îndelungat, sau după mai multe serii de genoflexiuni sau ridicarea unor obiecte grele? Am auzit deseori că cele mai multe situaţii reale presupun o acţiune super rapidă şi intensă care nu durează mult, astfel că rezistenţa nu este esenţială....serios? Cum vine asta? Aceeaşi oameni care mi-au spus asemenea lucruri şi-au pierdut răsuflarea uneori după mai puţin de 3 minute de mişcare rapidă, astfel că ce înseamnă “exploziv”? 30 de secunde? 10 secunde? Cum ar fi dacă ar trebui să scăpaţi de cineva pe o stradă cu nici un obstacol în afară de distanţa? Cât de repede şi mult puteţi fugi de fapt, stiţi?

Nu doar rezistenţa vă este provocată. Este cunoscut faptul că odată ce iţi este provocată rezistenţa, capacitatea de concentrare şi, în consecinţă, agilitatea iţi sunt de asemenea provocate. De ce? Pentru că între rezistenţă şi agilitate, prioritatea corpului este de a găsi resursele necesare susţinerii efortului, nu de a efectua o mişcare frumoasa şi bine controlată. Care este concluzia? Cu cât ai mai multă rezistenţă, cu atât mai mare va fi abilitatea ta de a-ţi controla mişcările. Cu cât ai mai puţină rezistenţă, cu atât va scădea timpul de controlare a mişcărilor. O să ajungi să scoţi limba, muşchii iţi vor “arde”, vederea ţi se înceţoşă şi o să te rogi pentru o pauză. Unde s-au dus toate abilităţile tale de parkour după 15 minute de alergare rapidă şi continuă?

Este interesant, şi asta este ceva ce am observat şi înţeles de-a lungul timpului, ca cei mai mulţi practicanţi de parkour care au încercat să se antreneze cu mine într-un mod mai complex au decis în final să se oprească doar la parkour (de fapt la ceea ce cred ei că înseamnă antrenamentele de parkour, deoarece parkour-ul original se baza mult mai mult pe rezistenţă). De ce? Deoarece felul în care este practicat parkour-ul acum este mult mai distractiv, deoarece mişcările agile sunt distractive, ca zborul. Dar un antrenament natural şi util complex este, fizic şi mental, mult mai exigent. Altfel spus, este mult mai dur, deoarece presupune mult mai multe tipuri de antrenament. Te face să arzi şi să tremuri, te răneşte. Înseamnă adaptare la toate nivelele. Şi ceea ce crezi tu că e un antrenament dur se poate dovedi a fi mai degraba uşor. Încearcă să te gândeşti ce ar putea fi cu adevarat dur şi ce capacităţi mentale ar presupune, altceva decât curaj, mai degrabă voinţă (într-un efort care implică rezistenţă psihică într-un mod continuu). Astfel, să ne gândim la o distanţă de 100 de metri. Da, de ce nu? Dar asta e doar un reper. Ce spuneţi de 500 de metri? Sau serii de sărituri într-o oră de alergare continuă. Sau combinaţii de înot rapid + alergare şi sărituri, combinaţii de ridicări + căţărare + alergare, etc...

Dar dacă vorbim doar despre antrenamente de parkour, atunci sfatul meu, mereu şi mereu, este să alocaţi mai mult timp rezistenţei cardio-respiratorie prin mişcari cât mai naturale, adică sesiuni de antrenament în care să antrenaţi săriturile, căderile, cătărările, etc..dar să nu vă opriţi nici în ruptul capului. Sesiuni în care să alergaţi fără oprire şi să vă concentraţi mai puţin pe forma tehnică a mişcărilor (nu zic deloc, dar e mai puţin important) şi mai mult pe dezvoltarea voinţei de a nu vă opri din mişcare şi de asemenea să vă “jucaţi” cu senzaţiile de epuizare alternând diferite ritmuri.

Astfel, nu este necesar să atingeţi epuizarea de fiecare dată (apropo, ce înţelegeti prin “epuizare”?), dar efectuarea mişcărilor voastre “obişnuite” după sau în timpul unui efort obositor per ansamblu o să vă facă să înţelegeţi care vă sunt adevaratele posibilităţi şi limite.” ~Herbertise

“Un antrenament decent de rezistenţă începe de la 40-45 de minute fără oprire. Binenţeles, este posibil să te antrenezi un timp mai scurt, dar mai intens (într-un ritm mai rapid). Este foarte bine pentru început, dar este şi mai bine, atât fizic cât şi psihic, dacă te antrenezi un timp mai îndelungat sau o distanţă mai mare deoarece asta iţi creează o rezistenţă reală (reţinând mai mult şi în acelaşi timp folosind diferite surse de energie), precum şi o siguranţă de sine pe distanţă mare şi abilitatea de a te mişca mai mult. Această experienţă o să iţi “scurteze” propria apreciere a distanţelor. Te poţi juca liber cu alternarea ritmurilor incluzând atât etape lente, cât şi sprinturi bruşte, sau poţi să îţi stabileşti niste intervale folosind un ceas, dar nu este obligatoriu ca totul să fie atât de riguros la început. Ceea ce contează este simpla antrenare a rezistenţei mai des şi rezistenţă în sine, nu doar 10 minute de alergare pentru încălzire deoarece 10 minute înseamnă aproape nimic. Ar putea părea extrem de plictisitor pentru mulţi dintre voi, dar la ce vă aşteptaţi? Antrenamente uşoare? Câştig fără efort? Care este scopul tău, super-sărituri de precizie care arată bine, sau o condiţionare mai completă, însemnând în primul rând o rezistenţă mai mare per ansamblu. Un lucru ce presupune o voinţă mai puternică este un lucru ce construieşte un psihic mai puternic. Provocarea mentală a obstacolelor mai dificile necesită curaj, dar rezistenţa în faţa tendinţei de a te da bătut şi de a te opri atunci când picioarele iţi ard de la atâta alergare necesită o voinţă puternică care durează mult mai mult. Este un alt fel de provocare a psihicului, dar este extrem de importantă în parkour.

Pentru a face totul mai distractiv, personal îmi place să mă antrenez o ora non-stop, depăşind diverse obstacole în calea mea, între 50 şi 80, adică unul sau mai multe pe minut. Coborâri, sărituri lungi de precizie sau căţărări, orice nu mă încetineşte prea tare sau prea mult timp, astfel încât antrenamentul să rămână o mişcare continuă. Dacă o oră este prea mult pentru tine la început, poţi începe cu 20 de minute de exemplu. Numărul obstacolelor (care pot fi depăşite în mod repetat) şi nivelul de dificultate va varia în funcţie de posibilităţile tale, având în vedere în mod special faptul că nu ai timp să te opreşti pentru a te concentra, ci trebuie să te mişti şi să te şi concentrezi în acelaşi timp. Acest lucru înseamnă că trebuie să alegi săriturile cel mai puţin tehnice dacă vrei ca antrenamentul să fie în siguranţă şi controlat şi să nu te accidentezi. De asemenea, este la alegerea ta să accelerezi uneori sau să încetineşti. Acesta reprezintă pentru mine un mod excelent de a-ţi antrena condiţia cardio-respiratorie, păstrând în acelaşi timp distracţia oferită de salturi şi obstacole. Încearcă şi vei vedea că o sa ai mari satisfacţii.” ~Herbertiste

“Este foarte bine să sprintezi şi să simţi “arsuri” în membre, mai ales în picioare, dar şi în plămâni şi să simţi cum îţi bate inima, iar toate acestea alternând cu ritmuri mai lente nu numai că îţi permit să repeţi totul de câteva ori (astfel încât la final timpul petrecut sprintând este mai mare decât în cazul în care ai fi sprintat până ai fi fost “mort” şi apoi te-ai fi oprit), ci se dovedeşte a fi extrem de eficient pentru adaptarea la schimbări bruşte (unele programe de antrenament bazate pe intervale constă în 30 de secunde sprint şi 30 de secunde alergare uşoară timp de 30 de minute, dar acesta este doar un exemplu care nu se aplică neapărat propriei tale condiţii şi scopului tău).
Oricum, aşa cum am spus, chiar dacă eu cred că la un moment dat este absolut necesar să îţi “raţionalizezi” antrenamentele pentru a le optimiza, acest lucru se aplică unui atlet care a atins deja un anumit nivel şi trebuie să îşi “păcălească” propriul corp folosind o metodologie specifică pentru a atinge un nivel de performanţă mai ridicat, nivel ce nu poate fi atins doar prin antrenamente random sau pur şi simplu adaugând mai mult “volum” (cantitatea de efort depus). Intensitatea sau cantitatea muncii depuse îşi atinge la un moment dat limitele şi calitatea raţionalizată a antrenamentelor devine absolut necesară.

Dar câţi dintre noi sunt preocupaţi de asemenea obiective? Marea majoritatea a practicanţilor de parkour sunt tineri şi trebuie să îşi construiască GRADUAL o condiţie fizică începând de obicei de la o condiţie fizică medie sau mică.

Dacă simţi că îţi place să sprintezi dar ştii că scopul este să nu te opreşti sub nicio formă în timpul antrenamentului, atunci gândeste-te la asta înainte de a începe să sprintezi, astfel încât să ştii deja că nu te vei opri, ci doar vei încetini. Pregăteşte-ţi mintea şi voinţa. Arată onoare angajamentului personal, antrenamentului şi ţie însuţi. Dacă îţi spui dinainte că o să faci asta şi asta, atunci fă-le cu orice preţ (nu vorbim aici despre mişcări periculoase, ci despre antrenament de rezistenţă sau forţă).
Personal nu folosesc alte “alimente” în afară de apă atunci când mă antrenez, dar depinde de fiecare dată de vreme şi atât timp cât nu este extrem de cald afară şi ai băut suficient de multă apă înainte de a începe antrenamentul, poţi să nu bei apă timp de o ora şi aşa fac şi eu, dar este bine să ai întotdeauna nişte apă la tine şi să bei oricât de multă simţi nevoia. Deshidratarea, chiar şi doar puţină, poate cauza leziuni şi scăderea performanţei. Cât despre mâncare nu, nu mănânc nimic nici atunci când mă antrenez mai mult de o oră. Dar asta e valabil doar dacă eşti un atlet foarte bun, obişnuit să susţii eforturi lungi, astfel că o oră de antrenament de rezistenţă continuu este de fapt un antrenament scurt (nu vorbesc despre un antrenament de forţă care ar putea dura mai puţin de o oră, dar care ar fi mai intens). Nu are rost să detaliez cum funcţionează la nivel fiziologic deoarece este mult mai complicat, dar pentru a fi cât mai simplu, cu cât rezişti mai mult nevoii de a mânca în timpul antrenamentului, cu atât mai mult te vei obişnui aşa.

În afară de cazul sportivilor profesionişti, toate băuturile energizante sunt doar prostii, doar strategie de marketing. Funcţionează doar la atleţii nepregătiţi care nu fac antrenamente serioase şi care nu au habar despre fiziologie. “

În sfârşit, epuizarea poate fi benefică într-un mod special la un nivel mental, poate fi un fel de test de voinţă şi poate forma o minte puternică, dar în ceea ce priveşte aspectele fizic şi fiziologic al antrenamentelor, eu cred că este mai degrabă un lucru rău. Poate duce la accidentări şi alte probleme fizice. Dar, încă o dată, depinde de ceea ce înţelegi tu prin “epuizare”. Un anumit fel de epuizare (în special epuizarea de la antrenamentele de rezistenţă) poate avea beneficii reale uneori şi în anumite condiţii.

Cât despre vomitat, cred că este inadmisibil să forţezi astfel încât să te simţi atât de rău. De fapt, când îmi antrenez forţa intens, într-adevar simt nişte neplăceri la stomac, dar să forţezi mai mult decât atât înseamna să te joci cu sănătatea ta. Persoanele care sunt mândre că vomită datorită faptului că forţează la antrenamente, ar trebui să se gândească la faptul că singurul motiv pentru care vomită este deoarece au o alimentaţie proastă şi/sau mesele lor şi planul de antrenament nu sunt prea bine combinate.

De exemplu, dacă bei un litru de suc de portocale şi mănânci 3 batoane de energie cu 10 minute înainte de antrenament, iar după o încălzire scurtă începi să faci sprinturi explozive, poţi să te simţi rău în câteva minute sau chiar secunde şi asta nu demonstrează nimic altceva decât că eşti un ignorant.” ~Herbertiste

Articol preluat de pe www.parkour.net (http://parkour.net/importance-endurance-t31.html).
Tradus de Octav
Aceasta comunitate sprijina PARKOUR-ul, nu COMPETITIA - antrenati-va fara rivali !