Orice activitate fizica ati face, nu trebuie sa neglijati o conditionare corecta ca parte a antrenamentului vostru, pentru un cat mai bun echilibru muscular si pentru a evita accidentarile. Cei mai buni sportivi au o rutina complexa, antrenand muschi care nu sunt folositi cu precadere in sportul lor.
Unul dintre cel mai frecvent loc de accidentare, indiferent de sport, este regiunea joasa a spatelui. Exista mai multe cauze pentru dureri in aceasta zona. La alergatori, hamstrings neflexibile sau slab dezvoltate pot fi cauza. Postura incorecta este o alta cauza, deci, conditionarea muschilor responsabili pentru mentinerea posturii ar trebui sa fie o parte importanta in programul de antrenament al oricui, indiferent de sportul practicat.
O varietate de grupe de muschi contribuie la o postura corecta si toate merita atentie.
In mod natural, muschii din partea de jos a spatelui trebuie sa fie fortificati iar muschii abdominali trebuie lucrati pentru a complementa dezvoltarea muschilor spatelui.
Dezvoltarea musculara pe o singura parte a corpului poate fi (si chiar este) periculoasa.
Este normal deci, sa formati o sesiune de antrenament care va lucra toate aceste zone si muschi pentru a ajunge la nivelul corespunzator de conditionare si astfel evitand posibilile accidentari.
Din moment ce se folosesc o serie de exercitii, se poate construi un mini-circuit.
Ideea nu este de a face un antrenament circular (repetarea exerctiilor in sala de forta de cat mai multe ori si fiecare exercitiu executat cat mai repede posibil) ci de a face exercitiile intr-o maniera controlata pentru a mentine o postura corecta si de a nu supune corpul la tensiuni inutile. Nu exista cronometru si nici un ritm cardiac la care trebuie sa ajungeti. Intentia este de a conditiona incetul cu incetul muschii, decat sa cresteti fitness-ul cardio-respirator.
Sunt implicate 6 exercitii, pe care le executati pe rand pentru a termina un circuit. Daca incorporati o astfel de sesiune, o data sau de 2 ori pe saptamana, in programul vostru de antrenament, se va dovedi foarte util, indiferent de sport sau activitate fizica.
- Abdomene (dezvoltarea muschilor abdominali) : Stati pe spate, cu picioarele indoite, talpile lipite de podea. Tineti mainile relaxate pe coapse si ridicati-va pana ce atingeti cu mainile genunchii. Retineti ca nu faceti o ridicare completa, doar va ridicati putin si reveniti pe spate intr-o maniera controlata.
- Arcuiri de spate : Stati pe burta cu picioarele incrucisate. Ridicati-va partea superioara a corpului de pe podea avand grija sa va mentineti capul intr-o pozitie neutra (nici cu privirea in tavan, nici la podea). Stati in aceasta pozitie timp de 2 secunde apoi reveniti la pozitia initiala intr-o maniera controlata. Cel mai usor este sa va tineti mainile la spate dar dupa ce veti deveni mai buni la acest exercitiu, puteti tineti mainile in sus sau drept inainte pentru a adauga rezistenta la ridicare. Pentru ingreunarea exercitiului puteti tine greutati in maini.
- Repetari in viteza : Acestea lucreaza alta parte a grupei muschilor abdominali si se executa un pic mai repede. Stati pe spate, picioarele indoite si talpile lipite de podea. Mainile stau relaxate pe langa cap, NU unite la ceafa (pentru a va ajuta la ridicare.....nu nu nu...). Ridicati-va corpul pentru a atinge genunchii cu coatele iar apoi coborati la fel de controlat.
- ]Muschii gluteali si posteriorii coapsei : Incepeti in aceeasi pozitie ca si la sit-ups doar ca de data aceasta tineti mainile pe langa corp . De aici, ridicati-va soldul si un picior si stati in aceasta pozitie timp de 1 secunda inainte de a cobori. Repetati miscarea cu fiecare picior.
- Ridicari scurte : Incepeti in aceaasi pozitie ca si la exercitiile de abdomene dar stati cu mainile in aceeasi pozitie ca si la repetarile in viteza ( pe langa cap). Ridicati-va corpul pana ce trunchiul ajunge la un unghi de 30-40 grade fata de podea. Daca ajungeti mai sus, exercitiul se va concentra mai mult pe solduri decat pe muschii abdominali. Ramaneti in aceasta pozitie timp de 2 secunde inainte de a va cobori. Controlat :fericit: .
- Extensii de spate : [Podul de jos] Stati pe spate cu picioarele indoite, talpile lipite de podea. Puneti mainile pe podea in spatele vostru pentru a prelua o parte din greutatea corpului. Ridicati-va corpul de pe podea pana ce trunchiul ajunge paralel cu podeaua. Ramaneti cateva secunde si coborati. Stiti deja cum :fericit: .
Pastrati un simt al echilibrului :Prima data cand faceti acest circuit, incepeti cu 10 repetari din fiecare exercitiu si terminati doar 1 circuit. Ca orice program de antrenament, aveti nevoie de progresie pentru a adauga mai multe, mai tarziu. Dupa ce va simtiti confortabili cu aceste 10 repetari din fiecare exercitiu, incepeti treptat sa cresteti numarul de repetari din cadrul unui circuit. Nu terminati exercitiile gafaind sau extenuati. Retineti ca ideea este sa tonificati muschii relevanti si de a va conditiona corect corpul.
Pastrarea unui simt al echilibrului este esential in totalitatea antrenamentului. Daca mai faceti si alte exercitii de forta, ganditi-va bine la muschii pe care ii antrenati si daca sesunea este potrivita. De exemplu, in multe sali de forta sunt multe aparate pentru lucrarea gambelor dar putine pentru muschii posteriori ai coapsei. Pericolul este ca gambele se vor dezvolta mai mult decat muschii posteriori ai coapsei iar acest fapt poate duce la tot felul de accidentari.
Deasemenea, daca lucrati regulat la sala si va concentrati pe muschii bicepsi, asigurati-va ca nu neglijati tricepsii cauzand alta neconcordanta.
