Exercitiile calistenice, incluzand cele 6 exercitii de baza, pot fi dificil de executat.
Este foarte important ca atunci cand incercati sa faceti aceste exercitii, sa tineti minte cateva reguli.
Aceste sfaturi va vor ajuta sa obtineti cele mai bune rezultate din antrenamentul vostru, sa va antrenati eficient si sa evitati accidentarile.
Daca nu ati citit introducerea in exerctiile calistenice, va rog cititi-o pentru a fi in tema.
Inainte de a incepe1. Asigurati-va ca sunteti in forma buna si in perfecta sanatate. Daca nu sunteti siguri, consultati un fizician sau medic generalist.
2. Asteptati-va la febre musculare sau muschi incordati, deoarece muschii nu sunt obisnuiti cu exercitiile pe care le faceti.
3. Daca muschii raman incordati si va dor mai mult de 3 zile dupa exercitii, consultati un medic.
Sfaturi de bun simt : Nu subestimati dificultatea exercitiilor calistenice. Multe din aceste exercitii sunt foarte obositoare si vor oferi muschilor un antrenament intens.
Incepeti la un nivel potrivit pentru voi. Cu pasi mici si fara a exagera. Nu va aruncati ca vitejii la exercitiile avansate sau mai complicate. Daca va grabiti si sariti peste etapele de baza, riscati accidentari care puteau fi evitate si care va pot tine pe bara cateva zile daca nu chiar saptamani.
Multe din exercitiile propuse se vor efectua pe podea. Este important sa aveti o saltea sau un covor mai confortabil pe care sa exersati. Podelele tari si reci sporesc riscul de accidentare.
Cand executati exercitii pe un singur picior care necesita echilibru, este indicat sa le executati langa un zid sau altceva de care sa va puteti sprijinii pentru echilibru.
Postura este foarte importanta. Inainte, in timpul si dupa fiecare exercitiu. Toate exercitiile calistenice sunt executate intr-o postura perfecta cu miscari controlate.
Iata ce se intampla cand nu respectati aceste indicatii :
http://www.youtube.com/watch?v=za31ZT7gnVwExercitii intermediare :Flotari inclinate :
Flotarile inclinate sunt o progresie a flotarilor normale , acest exercitiu va pune accent pe regiunea claviculara ? partea superioara a muschilor pectorali.
Ridicati-va picioarele pe o platforma sau pe pat.
Puneti-va mainile pe aceeasi linie cu umerii si coborati spre podea, flexand de la cot. Stati in pozitia de jos 1 secunda iar apoi ridicati-va la pozitia de inceput.
Superman :Exercitiul Superman este o progresie a clasicelor extensii de spate. Acest exercitiu pune accent pe muschii flexori si muschii extensori ai soldului, precum si pe muschii umerilor.
Incepeti prin a sta pe burta pe o suprafata confortabila. Exercitiul incepe prin ridicarea unei maini si a piciorului opus in timp ce intindeti partea de jos a spatelui.
La apogeul miscarii, tineti pozitia o secunda apoi faceti acelasi lucru cu cealalta mana si picior.
Genoflexiuni intr-un singur piciorGenoflexiunea pe un singur picior este o progresie de la genoflexiunile clasice. Acest exercitiu izoleaza fiecare picior. Acest lucru creste intensitatea genoflexiunii pentru ca fiecare picior individual va trebui sa suporte greutatea corpului.
Incepeti exercitiul stand pe ambele picioare. Ramaneti pe un singur picior in echilibru.
Incepeti sa va coborati corpul, flexand de la genunchi si solduri. Coborati pana deveniti usor instabili, stati asa o secunda. Ridicati-va apoi pana la pozitia de inceput..
Abdomene cu picioarele ridicate : Acest exercitiu este o alternativa la abdomenele clasice. Exercitiul se concentreaza pe muschii abdominali mai intens decat clasicele abdomene ce necesita miscari in plus de la muschii cvadricepsi. Raza de miscare este scurta si deci va oferi muschilor abdominali un antrenament intens.
Exercitiul incepe ridicand picioarele pe o platforma astfel incat genunchii sa fie indoiti la 90 de grade. Tineti mainile la tample, nu la ceafa asa cum arata in poza.
Incepeti sa flexati de la solduri si apropiati-va de picioare. Asigurati-va ca partea lucrata este abdomenul si nu capul. Cand ajungeti la limita voastra, stati asa o secunda iar apoi coborati pe podea , incet si controlat.
